Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D merupakan salah satu cara efektif untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin ini. Cukupnya asupan vitamin D dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit, termasuk osteoporosis.
Vitamin D memiliki peran penting dalam mendukung pertumbuhan sel-sel tubuh yang sehat, menjaga sistem kekebalan tubuh agar berfungsi dengan baik, serta meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium, sehingga kekuatan tulang tetap terjaga.
Untuk memastikan semua fungsi tersebut berjalan dengan baik, terdapat berbagai metode yang dapat Anda lakukan untuk memperoleh vitamin D, mulai dari berjemur di bawah sinar matahari hingga mengonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung vitamin D.
Kebutuhan Vitamin D Harian untuk Tubuh
Anak-anak dan orang dewasa biasanya memerlukan sekitar 15 mikrogram (mcg), atau setara 600 IU, vitamin D per hari. Kebutuhan vitamin D bakal meningkat kala Anda memasuki usia 70 tahun ke atas, yakni jadi sekitar 20 mcg atau 800 IU per hari.
Saat tubuh kekurangan vitamin D, beragam risiko gangguan kesehatan dapat saja terjadi. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis, tulang rapuh, pertumbuhan terlambat, dan ringan terinfeksi beragam virus dan bakteri.
Sementara itu, pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis dan pelemahan otot, hingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
Beragam Makanan yang Mengandung Vitamin D
Agar terhindar berasal dari beragam penyakit di atas, Anda dapat konsumsi makanan yang punya kandungan vitamin D. Berikut adalah banyak variasi pilihan makanan yang punya kandungan vitamin D:
1. Kuning telur
Kuning telur merupakan keliru satu sumber yang punya kandungan vitamin D. Di dalam satu buah kuning telur terdapat sekitar 40 IU vitamin D. Meski demikian, Anda disarankan untuk menghalangi konsumsi kuning telur per harinya. Pasalnya, terlampau banyak memakan kuning telur diketahui dapat meningkatkan kolesterol jahat LDL.
2. Jamur
Jamur dapat memproduksi vitamin D dengan perlindungan paparan sinar matahari. Oleh dikarenakan itu, jamur, layaknya jamur tiram, dapat jadi keliru satu pilihan makanan yang punya kandungan vitamin D, terlebih untuk Anda yang tidak konsumsi daging hewan atau vegetarian.
3. Salmon
Selain sebagai sumber protein dan omega-3, salmon termasuk merupakan keliru satu makanan yang punya kandungan vitamin D. Di dalam 100 gram ikan salmon yang udah dimasak terdapat sekitar 450 IU vitamin D. Jumlah selanjutnya hampir dapat mencukupi keperluan vitamin D harian Anda.
Selain ikan salmon, ikan sarden termasuk dapat jadi pilihan sumber yang punya kandungan vitamin D.
4. Tuna kaleng
Tidak hanya ringan diolah dan memiliki rasa yang enak, ikan tuna dalam kemasan kaleng termasuk diketahui jadi keliru satu sumber pokok yang punya kandungan vitamin D. Di dalam 1 kaleng ikan tuna terdapat sekitar 270 IU vitamin D.
Meski demikian, Anda disarankan untuk selalu memperhatikan product ikan tuna kaleng yang bakal Anda konsumsi. Agar terhindar berasal dari risiko terjadinya keracunan merkuri. Anda disarankan untuk menentukan ikan tuna kaleng yang berlabel “light”.
Selain itu, Anda termasuk disarankan untuk menghalangi konsumsi tuna kaleng setidaknya 100 gram per minggu.
5. Produk makanan yang udah ditambahkan vitamin D
Jika Anda tidak terlampau bahagia konsumsi telur atau ikan, Anda dapat coba beberapa product makanan atau minuman yang udah ditambahkan vitamin D di dalamnya, layaknya susu dan product olahannya, susu kedelai, sereal, atau oatmeal.
Jangan lupa untuk memeriksa tabel komposisi pada kemasan product untuk menegaskan apakah produk-produk selanjutnya udah ditambahkan vitamin D.